Jídlo hraje klíčovou roli při výkonu nejen profesionálních cyklistů a je jedním z nejdůležitějších pilířů dobrého sportovního výkonu. Vždy záleží na tom, kolik energie cyklista potřebuje před, po a během závodu nebo tréninku. Neexistuje žádná univerzální dieta, která by vám zajistila lepší výkon nebo regeneraci - každý cyklista je jiný a například za každým profi cyklistou stojí odborník, který kontroluje a schvaluje stravu nebo potraviny potřebné k tomu, aby cyklista podal kvalitní výkon a vydal ze sebe to nejlepší.
Strava je tak důležitá, že profesionální týmy mají vlastní kuchaře, kteří připravují jídlo pro každého člena týmu. Šéfkuchaři vědí, jaké jídlo je pro každého jezdce a jeho podmínky lepší.
To, co jíte, stejně jako to, kdy jíte a jak jíte, je zásadní pro to, aby tělo při jízdě na kole fungovalo co nejlépe.
Co jíst při tréninku - a kdy
Při jízdě na kole je velmi důležité organizovat a dodržovat strukturovaný přístup ke stravování. Cyklista by měl jíst před každým tréninkem, během něj i po něm. Při tréninku je také třeba zohlednit několik velmi důležitých faktorů: intenzitu, s jakou trénujete, a počet hodin, které strávíte na kole. V závislosti na těchto dvou faktorech lze upravit stravu, kterou jíte.
Níže uvádíme stručné vysvětlení nejvhodnějších potravin pro cyklisty před tréninkem, během něj a po něm.
Co jíst před zahájením jízdy na kole
Jídlo před tréninkem má zásadní význam pro výkonnost. Potřebujete dodat tělu palivo, aby mohlo trénovat a mělo dostatek energie až do konce.
Hlavním cílem je zařadit do jídelníčku potraviny bohaté na sacharidy, protože ty jsou hlavním zdrojem energie a svaly je při cvičení nejvíce využívají - zejména při cvičení se střední a vysokou intenzitou. Měly by být doplněny potravinami bohatými na bílkoviny, ale v menším množství ve srovnání se sacharidy, protože jde o potraviny s nižším obsahem energie a jejich hlavní funkcí je pomáhat svalům při doplňování a regeneraci. Nakonec byste měli zařadit potraviny bohaté na tuky, které obsahují nejvíce energie. Na rozdíl od sacharidů poskytují tuky energii pomalu a váš metabolismus je využívá jako zdroj energie při nízké intenzitě.
V tom spočívá rozdíl mezi potravinami, které budete jíst před tréninkem v závislosti na jeho intenzitě. Pokud trénujete s vysokou intenzitou, měli byste jíst více sacharidů než tuků. Na druhou stranu, pokud provádíte trénink s nízkou intenzitou, měli byste jíst spíše potraviny bohaté na tuky než sacharidy.
Zde je 5 příkladů potravin, které byste měli jíst před tréninkem:
Ovesné vločky s jogurtem
Banán s arašídovým máslem
Rýže se zeleninou
Těstoviny s tuňákem, olivovým olejem a oreganem
Salát z quinoy
Co jíst při jízdě na kole
Co jíst během jízdy na kole je velmi relativní a bude ovlivněno intenzitou vašeho tréninku. Mezi potravinami, které budete během tréninků konzumovat, existují tři druhy: pevná strava, tekutá strava a gely.
Pevné potraviny
Pevné potraviny poskytují palivo na mnohem delší dobu. Díky své hustotě uvolňují do těla více energie, a to pomaleji než tekuté potraviny. Jsou ideální pro udržení dobrého výkonu během tréninku na dlouhé vzdálenosti.
Příklady pevných potravin, které cyklisté konzumují, jsou následující:
Sušené ovoce
Energetické tyčinky
rýžové koláčky
Tekutá strava
Při jízdě na kole, zejména během vysoce intenzivních tréninků, můžete ztratit až 2 l tělesné tekutiny nebo vody. Při ztrátě tekutin hrozí riziko dehydratace, pokud nebudete často pít, a snížení výkonu až o 10 %. Pokud navíc váš trénink trvá déle než dvě hodiny nebo trénujete ve vysokých teplotách, ztrácíte nejen tělesnou vodu, ale také minerální soli, které jsou nezbytné pro správnou funkci svalů. Během tréninku byste proto měli často pít (každých 15 až 20 minut) a kombinovat vodu s minerálními solemi, abyste si udrželi dobrý výkon na kole.
Zde je několik příkladů solí nebo tekutin, které byste měli během tréninku pít.
Izotonické nápoje, ideální pro dlouhotrvající trénink (bohaté na sacharidy).
Minerální soli, které smíchejte s vodou v láhvi
Gely
Nakonec si povíme něco o populárních gelech, které užívají především profesionální cyklisté během závodů nebo vysoce intenzivního tréninku. Hlavním účelem gelů je dodat co nejrychleji velké množství energie. Mají totiž vysokou koncentraci jednoduchých cukrů a způsobují téměř okamžitý nárůst energie ve svalech. Obvykle trvá 1-5 minut, než je tělo vstřebá a než začnou ve vašem těle účinkovat. Účinek gelů je velmi silný a krátkodobý, trvá 30 až 35 minut. Po užití gelu je vhodné vypít trochu vody, která napomůže jeho vstřebávání.
Je důležité vědět, v jaké situaci gel užít, podle toho, kdy ho potřebujete během tréninku nebo během závodu.
Zde je několik příkladů gelů:
Gely bohaté na sacharidy
Izotonické gely
Gely s kofeinem
Co jíst po skončení tréninku
Jídlo, které sníte po tréninku, je stejně důležité, ne-li důležitější, než jídlo, které jste jedli před zahájením tréninku. Vše, co sníte jako jídlo po tréninku, podmiňuje proces vaší regenerace. V rámci tohoto procesu je třeba brát v úvahu vaše metabolické okno. Možná se ptáte, co je to metabolické okno a k čemu slouží - jednoduše řečeno, metabolické okno je fáze, do které se vaše tělo dostává po tréninku. Je to časové okno trvající 30 až 45 minut, ve kterém je tělo stále aktivní a velmi vnímavé k asimilaci potravy, kterou mu dodáme. Proto byste měli toto období využít, dobře se hydratovat a nabídnout tělu ty nejlepší potraviny, aby je mohlo vstřebat, a tím zlepšit svou regeneraci.
Existuje celá řada kombinací jídel, které jsou pro regeneraci ideální. Pro cyklisty jsou po tréninku vhodné především potraviny bohaté na sacharidy a bílkoviny. V úvahu je třeba brát také potraviny bohaté na antioxidanty, protože při fyzickém výkonu vzniká v těle stres a oxidace, takže potraviny bohaté na antioxidanty jsou velmi důležité. Ideální jsou po tréninku zařadit třešně, borůvky a ostružiny.
V současné době se cyklistická výživa hodně vyvinula a byly vyvinuty regenerační koktejly, které kombinují sacharidy a bílkoviny a které můžete vypít na konci tréninku nebo závodu. Jedná se o prášky s různými příchutěmi, které se smíchají s vodou nebo mlékem a jsou velmi snadno poživatelné. Jejich hlavním účelem je dodat tělu potřebné živiny a podpořit tak proces regenerace.
Zde je několik příkladů potravin, které mohou cyklisté užívat po tréninku:
Jogurt s cereáliemi a ovocem
Vařené brambory s rybou nebo červeným masem
Fazolový salát s vejcem natvrdo
Strava pro každého cyklistu
Výživa a cyklistika jsou v dnešní době dvě věci, které jdou ruku v ruce. Jak začínající, tak profesionální cyklisté se snaží sestavit si jídelníček a dodržovat zásady pro udržení zdravé a plnohodnotné stravy. Cíl dodržování zdravé stravy a výživy se liší v závislosti na úrovni každého cyklisty.
Strava pro začínající cyklisty
Začínající cyklisté jezdí na kole, protože je to jeden z nejkomplexnějších a nejméně agresivních sportů, který umožňuje rychle zhubnout a udržet si dobrou fyzickou kondici. Obvykle je hlavním cílem začínajícího cyklisty jezdit na kole, aby zhubl a byl stále více fit, aby mohl každý den zlepšovat svou fyzickou kondici.
Trénink je třeba kombinovat s vhodnou stravou, aby bylo možné podávat správné výkony a regenerovat. Zdravá a pestrá strava zlepší vaši fyzickou kondici ve velmi krátké době.
Prvním krokem je vyřadit ultra zpracované potraviny a zaměřit se na potraviny, které vašemu tělu skutečně prospívají a jsou méně zpracované. Zařaďte pět až jedenáct porcí zeleniny a obilovin denně a více než pět porcí zeleniny a ovoce.
Pak už půjde jen o to, abyste si postupně osvojili zdravější návyky a zůstali dobře hydratovaní před každým tréninkem, během něj i po něm - zaznamenáte na svém těle mnohá zlepšení a budete se cítit silnější.
Základem úspěchu je důslednost.
Strava pro profesionální cyklisty
Jak jsme již zmínili výše, každý cyklista je jiný a má svůj jídelníček naplánovaný z potravin, které nejlépe vyhovují jeho potřebám, vždy pod dohledem odborníka.
Strava profesionálních cyklistů je velmi přísná a během etapových závodů, jako je Tour de France, je nutná větší kontrola. Každá etapa má jiný jídelníček v závislosti na trase etapy a funkci každého cyklisty v rámci dané etapy, strava hraje u každého cyklisty velmi důležitou roli.
V rámci jídelníčku každého cyklisty mají všichni společný vzorec: předzávodní jídlo, jídlo, které se jí během každé etapy, a jídlo po závodě.
Nejlepší potraviny pro cyklisty
Mějte na paměti, že určité potraviny, pokud jsou konzumovány v různých obdobích, zlepšují váš výkon. Potraviny a jídla, která do svého těla vkládáte, a doba, kdy je vkládáte, jsou velmi důležité, někdy dokonce důležitější než fyzický trénink.
Strava cyklisty by měla být vždy vyvážená, což vám umožní dlouhodobě pečovat o své zdraví a zlepšovat imunitní systém.
Zde je několik potravin, které zlepší vaši cyklistickou výkonnost:
Ovesné vločky. Poskytuje pomalu se uvolňující energii, je bohatá na zinek, hořčík a vitaminy skupiny B.
Mastné ryby. Dokonalá potravina pro regeneraci. Skvělý zdroj bílkovin, který vám pomůže ke zdravé kardiovaskulární činnosti a podpoří regeneraci svalů.
Vejce. Jsou velmi bohatá na aminokyseliny a také skvělým zdrojem bílkovin. Ideální pro regeneraci svalů a jako potravina po tréninku.
Brokolice. Potravina plná vlastností a vynikající pro kosti. Brokolice napomáhá detoxikaci.
